Grupa: Administrator 
Posty: 41 #113730
Od: 2008-5-10
| Wytrzymałość jest to możliwość do wykonywania długotrwałego wysiłku o określonej intensywności w różnych warunkach otoczenia zewnętrznego.
Wytrzymałość można podzielić na:
wytrzymałość ogólną - wykonywanie przez dłuższy czas pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe, nie związanej z daną dyscypliną sportu
wytrzymałość ukierunkowaną - ma na celu stopniowe adaptowanie organizmu do przyszłych wysiłków specjalistycznych (angażuje mięśnie wykorzystywane w danej dyscyplinie sportowej)
wytrzymałość specjalną - wykonywanie specyficznego wysiłku ściśle związanego z konkretną dyscypliną sportową
oraz
wytrzymałość tlenową - wytrzymałość długiego czasu (od kilku minut do kilku godzin), mała intensywność. Wartości tętna wahają się od 120 do 180 ud./min. Wyróżnia się tu wysiłki
regenerujące - tętno 120-135 ud./min.
podtrzymujące - tętno 140-155 ud./min.
kształtujące - tętno 155-165 ud./min.
wytrzymałość mieszana - duża intensywność, wysiłki trwające kilka, kilkanaście minut, następuje wydzielanie małych ilości kwasu mlekowego. Wartość tętna 165-175 ud./min.
wytrzymałość beztlenowa - intensywność maksymalna, czas trwania wysiłku waha się od kilku do kilkudziesięciu sekund. Wartość tętna 180-220 ud./min
Planując trening wytrzymałości należy brać pod uwagę to, że rozwój tej zdolności wykazuje zróżnicowanie ze względu na wiek i płeć.
Rozwój wytrzymałości u dziewcząt i chłopców jest podobny do ok. 13 roku życia. Później obserwuje się stopniowe obniżenie wyników u dziewczyn, u chłopców natomiast utrzymuje się dynamika rozwojowa. Związane jest to zarówno z różnicami morfofunkcjonalnymi (budowa ukł. mięśniowego, sercowo-naczyniowego, oddechowego) jak i ze zmianą zainteresowań i trybu życia (mniejsza aktywność fizyczna u dziewcząt).
Trening wytrzymałości można rozpocząć już w młodszym wieku szkolnym przy uwzględnianiu zmian zachodzących w rozwoju organizmów. Najpewiej jednak zdolność tę kształtuje się w okresie dojrzewania.
Metody kształtujące wytrzymałość
Metoda ciągła
jednostajna - stała i mała lub umiarkowana intensywność (40%-60%), kształtuje się wytrzymałość tlenową. Czas pracy 30-120 minut bez przerw odpoczynkowych
zmienna - długotrwały wysiłek ze zmienną intensywnością (40%-90%). Objętość treningu 30-90 min. bez przerw odpoczynkowych. Stosuje się tutaj
małą zabawę biegową, część wstępna 15-20 minut rozgrzewki (bieg, ćwiczenia gibkościowe), część szybkościowo-skocznościowa: 35-40 minut pokonywanie krótkich odcinków biegowych z elementami skocznościowymi, część końcowa: uspokojenie organizmu 10 minut
duża zabawa biegowa, część wstępna i szybkościowo-skocznościowa j.w., wytrzymałość biegowa: odcinki 150-300 m z przyśpieszeniami, 3-6 razy w jednej serii przez 20-30 minut, część końcowa: uspokojenie organizmu 10 minut.
Metoda przerywana
powtórzeniowa - stała, wysoka intensywność (90%-100%), zmienna liczba powtórzeń (<6), pełna przerwa wypoczynkowa. Kształtuje się wytrzymałość szybkościową.
interwałowa - dzieli się na:
ekstensywna - umiarkowana i średnia intesywność (60-80%), krótkie przerwy odpoczynkowe (tętno spada do ok. 120 ud./min.), duża liczba powtórzeń (>12). Wartości tętna przy tej metodzie wahają się w okolicach 180 ud./min. kształtuje wytrzymałość tlenową.
intensywna - submaksymalna intensywność (90-100%), niepełny odpoczynek (tętno spada poniżej 120ud/min), liczba powtórzeń 6-12.
Wartość tętna w tej metodzie osiąga 190 i więcej ud./min.
Kształtuje się wytrzymałość beztlenową.
Wytrzymałość wszechstronna
W treningu wytrzymałości wszechstronnej w judo stosuje się różnego rodzaju:
gry i zabawy o wydłużonym czasie trwania
małe i duże zabawy biegowe
biegi przełajowe (zmiany intensywności narzucane są przez ukształtowanie terenu)
biegi interwałowe (w terningu zaawansowanych)
Wytrzymałość specjalna
W treningu wytrzymałości specjalnej natomiast stosuje się:
do kształtowania wytrzymałości tlenowej (aerobowej)
długotrwałe walki treningowe dłuższe o 20-30% od czasu walki na zawodach (walkę w parterze prowadzi się niedługo unikając momentów wstrzymywania oddechu)
skracanie czasu odpoczynku między walkami
tętno ok. 150-160 ud./min.
przy stosowaniu metody interwałoweju : intensywność 70-80% maksymalnej, tętno 170-180 ud./min., czas trwania ok. 1,5 min., liczba powtórzeń 8-9, w czasie przerwy tętno nie powinno zejść poniżej 130-140 ud./min.
do kształtowania wytrzymałości beztlenowej (anerobowej)
walki treningowe w czasie których stosuje się 3-4 przyśpieszenia trwające do ok. 30-40 sekund (różne kombinacje przyśpieszeń - aktywny koniec walki itp.)
serie rzutów partnera lub manekina, specjalne walki treningowe - maksymalna intensywność czas do ok. 15 sekund. (nie więcej niż 3 serie, gdyż później gwałtownie wzrasta dług tlenowy)
wielokrotne wykonywanie (20-25 razy) wybranych elementów w maksymalnym tempie, tętno 170-185 ud./min, przerwy od 1 do 3 minunt
Metody diagnozy wytrzymałości
przysiady z wyrzutem nóg w tył - 30 sek. lub 1 minuta
forma biegowa
wytrzymałość krótko-czasowa
7-10 rok życia - 300 m
10-15 rok życia - 500 m
średnioczasowa
7-10 rok życia - 600 m
10-15 rok życia - chłopcy 1000m, dziewczęta 800 m
wytrzymałość długoczasowa - test Coopera
do 11 roku życia 8 minut
od 11 roku życia 12 minut
Judo Tarnowskie Góry
mgr Dariusz Graf |
